रजोनिवृत्ति की तैयारी के लिए आपको क्या जानना चाहिए

 आपने कहानियों को सुना होगा। कुछ भयावह, दूसरे बुरे-बुरे नहीं। उस महिला की तरह जिसने अपनी ब्रा को उतार दिया जब वह आग की लपटों में घिर गई (एर, हॉट फ्लैश)। या वह महिला जो एक सुबह उठती है और — वोइला! —उसकी अवधि अच्छे के लिए गई थी, फिर कभी नहीं लौटती।

और फिर, बीच में है: सच।

रजोनिवृत्ति एक चुनौतीपूर्ण समय हो सकता है, और आपके शरीर, एस्ट्रोजन के प्रोजेस्टेरोन और प्रोजेस्टेरोन के रोलर-कोस्टर स्तरों से निपटने के लिए, चाची फ़्लो को इसकी अंतिम विदाई के लिए तैयार करने में, पर्दे के पीछे प्रिपेयर करने में व्यस्त है, आमतौर पर वर्षों से पहले आप अपने टैम्पोन को अंततः टॉस कर सकते हैं। ब्रेन फ़ॉग। अनिद्रा। पागल बनाने वाला मिजाज और फिर कुछ।

आप निराश, भ्रमित, दुखी या क्रोधित हो सकते हैं।

या ऊपर के सभी। लेकिन जो कुछ भी आपके रास्ते में आता है, आप कम से कम, तैयार रहें। ऐसे।

जानिए लक्षण

रजोनिवृत्ति के लक्षण वास्तव में रजोनिवृत्ति में आधिकारिक तौर पर होने से पहले साल शुरू होते हैं। रजोनिवृत्ति को तब परिभाषित किया जाता है जब आप लगातार 12 महीनों तक मासिक धर्म के बिना रहे हों। यदि आप कहते हैं, सात सीधे महीने छोड़ें, और फिर आठवें महीने अपनी अवधि प्राप्त करें, तो आपको फिर से 12 तक गिनती शुरू करनी होगी। रजोनिवृत्ति से पहले की समय अवधि को पेरिमेनोपॉज कहा जाता है।

पेरिमेनोपॉज़, औसतन, लगभग चार साल तक रहता है। लेकिन यह हर महिला के लिए अलग है, यही कारण है कि कुछ महिलाएं केवल कुछ महीनों के लिए ही इसका अनुभव कर सकती हैं, जबकि अन्य 10 वर्षों तक इसके साथ रहेंगे।

उम्र बढ़ने अंडाशय कम कुशल अंडाशय के बराबर है, और वे मासिक धर्म शुरू होने के बाद से हर महीने एक अंडा जारी करना बंद कर देते हैं। इसके साथ हार्मोनल असंतुलन आता है, इसलिए विभिन्न लक्षण - आपको एक या कुछ या कोई भी मिल सकता है।

रजोनिवृत्ति के संक्रमण के हॉलमार्क संकेत गर्म चमक हैं, जो इस समय के दौरान 75 प्रतिशत महिलाओं को प्रभावित करते हैं, और अवधि में बदलाव होता है। अवधि एक साथ करीब हो सकती है, दूर तक, भारी, हल्का, लंबा या छोटा हो सकता है। आप कुछ समय के लिए अप्रत्याशित के कुछ संस्करण पर योजना बना सकते हैं।

लेकिन वहाँ अधिक है, जैसे:

• मूड के झूलों
• स्तन कोमलता
• थकान
• लोअर सेक्स ड्राइव (या सेक्स के साथ दर्द)
• योनि का सूखापन
• उन्निद्रता
• प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS)

अभी तैयारी करो। आपका शरीर आपको बाद में धन्यवाद देगा।

दी गई, यह रजोनिवृत्ति के लिए घुमावदार, असमान और भ्रमित करने वाली सड़क हो सकती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऊबड़-खाबड़ सवारी को झेलना पड़ता है। यह जानना कि रजोनिवृत्ति सामान्य और प्राकृतिक है, आपको आश्वासन दे सकता है कि यह समान रूप से जीवित है।

"यह महत्वपूर्ण है कि रजोनिवृत्ति होने से पहले अपने आप को शिक्षित करें," लॉरेन स्टिचर, एमडी, शिकागो के इलिनोइस विश्वविद्यालय में नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी के फीनबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन में प्रसूति और स्त्री रोग के नैदानिक ​​प्रोफेसर और यौन चिकित्सा और रजोनिवृत्ति के लिए नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन सेंटर के चिकित्सा निदेशक कहते हैं। । अच्छी स्वास्थ्य आदतें आपके लक्षणों को पूरी तरह से समाप्त नहीं करेंगी, लेकिन कम से कम एक बार आपके लक्षण शुरू होने के बाद, आप उन्हें सर्वोत्तम संभव स्थान से निपटने में सक्षम होंगे, वह नोट करती हैं।

आपने इसे पहले सुना है: अपने शरीर की देखभाल शुरू करना कभी भी जल्दी नहीं है। लेकिन आप बहुत अजेय महसूस कर रहे हैं - और युवा-बहुत ध्यान देने के लिए। हमें विश्वास करो, आपको चाहिए। क्योंकि एक बार जब रजोनिवृत्ति हिट हो जाती है, तो आपका शरीर उस तरह से वापस उछालता नहीं है जैसा वह करता था। तो, पल को जब्त करें और अभी ऐसा करें (और आपका शरीर आपको बाद में धन्यवाद देगा)।

अपनी हड्डियों का ख्याल रखें

अस्थि-घनत्व एस्ट्रोजन की हानि के कारण रजोनिवृत्ति के बाद अस्थि घनत्व एक खड़ी और तेजी से गिरावट शुरू करता है। रजोनिवृत्ति के समय हड्डियों के नुकसान की दर सबसे अधिक होती है, रजोनिवृत्ति से 1 से 3 साल पहले औसतन लगभग 2 प्रतिशत हानि और 5 से 10 साल तक चलती है। रजोनिवृत्ति के संक्रमण के अलावा, महिलाओं को रीढ़ और कूल्हे में औसतन 10 से 12 प्रतिशत (लगभग एक टी-स्कोर) का नुकसान होता है। इसके बाद, हड्डी की हानि की दर प्रति वर्ष लगभग 0.5 प्रतिशत तक गिर जाती है। जब तक एक महिला की उम्र 80 वर्ष हो जाती है, तब तक वह औसतन लगभग 30 प्रतिशत अपनी चरम अस्थि द्रव्यमान खो देती है, और उस उम्र में कूल्हे में औसत टी-स्कोर लगभग .2.5 होता है।

लेकिन अच्छी खबर यह है कि आपकी हड्डियों का घनत्व जितना अधिक होगा, उतना ही कम आपका जोखिम ऑस्टियोपोरोसिस विकसित करने का होगा।

अपनी व्यायाम दिनचर्या में वजन और शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करके अपनी हड्डियों को मजबूत रखें, जिसमें उच्च-प्रभाव और कम प्रभाव वाले व्यायाम (जैसे टहलना / दौड़ना या तेज चलना), सीढ़ी-चढ़ना, नृत्य, योग और पिलेट्स शामिल होना चाहिए।

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के विशेषज्ञों का कहना है कि प्रत्येक दिन पर्याप्त कैल्शियम - 800 से 1,500 मिलीग्राम प्राप्त करना सुनिश्चित करें। सबसे अच्छे स्रोत पूरे खाद्य पदार्थ हैं जैसे कि गहरे पत्ते वाली सब्जियां, डेयरी उत्पाद, सार्डिन, सामन और फलियां। और पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना सुनिश्चित करें, जो आपके शरीर को पर्याप्त कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। अधिकांश सिफारिशें 1,000 IU के दैनिक विटामिन डी 3 सप्लीमेंट के लिए हैं।

अपने वजन पर ध्यान दें

हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, अधिक वजन होना खराब गर्म चमक के साथ जुड़ा हो सकता है।

ज्ञात है कि यह क्या है: रजोनिवृत्ति के करीब आने के साथ, आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे वजन अधिक संभावित और वजन कम हो जाता है। इसलिए स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है (यह आपकी हड्डियों को बचाने में भी मदद करता है, क्योंकि पाउंड के बीच साइकिल चलाने से उन पर तनाव डाला जा सकता है)। अब सब्जियों, फलों और साबुत अनाज से भरे स्वस्थ, संतुलित आहार खाने की आदत डालने का बहुत अच्छा समय है। और चूंकि विशिष्ट अमेरिकी आहार में जोड़ा शक्कर एक दिन में एक अनावश्यक 300 कैलोरी जोड़ सकते हैं, चीनी-मीठे पेय और मीठी कॉफी और चाय से बच सकते हैं। मादक पेय पदार्थों को सीमित करना आपके आहार से अतिरिक्त कैलोरी भी काट सकता है।

व्यायाम को गले लगाओ

यदि आपने इसे पहले कभी नहीं किया है, तो अब शुरू करने का एक अच्छा समय है। यदि आप पहले से ही ऐसा करते हैं, तो इसे जारी रखें! आपके वर्तमान और भविष्य के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम के लाभ को कम नहीं किया जा सकता है। यह आपके वजन को नियंत्रण में रखने के साथ-साथ आपके तनाव को भी कम करने में मदद करता है। यह बेहतर नींद, कम अवसाद, मजबूत हड्डियों और अधिक मांसपेशियों (जो अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है) में योगदान कर सकता है। व्यायाम से स्तन और बृहदान्त्र और एंडोमेट्रियल कैंसर सहित कैंसर और अन्य बीमारियों का खतरा भी कम हो सकता है; दिल की बीमारी; और टाइप 2 मधुमेह (जिसके लिए जोखिम आमतौर पर उम्र के साथ बढ़ जाता है)। एक और बोनस: व्यायाम को स्मृति और अनुभूति के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया है, जो रजोनिवृत्ति के दौरान, संक्षेप में "मस्तिष्क कोहरे" में बदल जाता है। (आपके हार्मोन के व्यवस्थित हो जाने पर वे वापस सामान्य हो जाते हैं।)

अपने Kegels करो

मूत्र असंयम - पेशाब करने के लिए अचानक और बार-बार पेशाब के साथ (पेशाब के कभी-कभी रिसाव के साथ) -कुछ महिलाओं के लिए पेरिमेनोपॉज़ के दौरान आम हो जाता है और योनि के ऊतक, मूत्रमार्ग और श्रोणि मंजिल में परिवर्तन के रूप में उत्तरोत्तर बदतर हो सकता है। केगेल व्यायाम करने की आदत में शामिल होने से आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां बाद में मजबूत रह सकती हैं। (अतिरिक्त लाभ यह भी अपने यौन समारोह लाभ कर सकते हैं।)

अपनी नींद स्वच्छता ब्रश करें

नींद की गड़बड़ी को दूर करने का एक तरीका- रजोनिवृत्ति का एक सर्व-सामान्य शोक है- सोने के सर्वोत्तम तरीके सीखकर। आपका भविष्य बाकी इस पर निर्भर करता है। मध्याह्न तक कैफीन काट लें। आराम की दिनचर्या के साथ बिस्तर से पहले नीचे उतरें, और अपने बेडरूम को ठंडा रखें (विशेषज्ञों का कहना है कि 60 से 67 डिग्री फ़ारेनहाइट सबसे अच्छा है), अंधेरे और शांत। इलेक्ट्रॉनिक प्रकाश के सभी स्रोतों को हटा दें, जैसे टीवी, टैबलेट, लैपटॉप और स्मार्टफोन को चालू करने से कम से कम आधे घंटे पहले, क्योंकि वे आपकी सतर्कता बढ़ा सकते हैं और मेलाटोनिन (नींद पैदा करने वाले हार्मोन) की रिहाई को दबा सकते हैं। और यद्यपि आपको इसके नींद-उत्प्रेरण प्रभावों के लिए अल्कोहल का उपयोग करने के लिए लुभाया जा सकता है, स्पष्ट है: जबकि यह आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकता है, यह आपको वापस लाने और रात में बाद में लगातार जागने का कारण होगा। मेनोपॉज़ल नाइट स्वेट को बिगड़ा हुआ सोच के लिए नेतृत्व कैसे किया जा सकता है, इसके बारे में और जानें।

तनाव का सामना करना सीखें

लंबे समय तक तनाव आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग और अन्य शारीरिक समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है, जो रजोनिवृत्ति के बाद बढ़ जाते हैं। आपको जो आने वाला है उससे निपटने के लिए ठोस कौशल की आवश्यकता होगी- रजोनिवृत्ति के मिजाज, गर्म चमक और अनिद्रा हममें से सबसे अधिक तनावग्रस्त लोगों पर भी पड़ सकती है। इसमें जोड़ें कि बच्चों की मांग, उम्र बढ़ने वाले माता-पिता, नौकरी की जिम्मेदारियां- संक्षेप में, LIFE- और तनाव बड़े पैमाने पर हड़ताल कर सकते हैं। व्यायाम करना, ध्यान करना, अच्छी तरह से खाना और दोस्तों और प्रियजनों तक पहुंचना आपको यह जानने की अच्छी आदत में डाल सकता है कि जीवन को अपने सबसे तनावपूर्ण स्थिति से निपटने में क्या लगता है।

अपने दिल का ख्याल रखना

"शोध से पता चलता है कि रजोनिवृत्ति के बाद एक स्वस्थ दिल सुनिश्चित करने के लिए, आपको रजोनिवृत्ति से पहले जो भी जोखिम कारक हो सकते हैं, उसे नियंत्रित करना शुरू करना होगा," डॉ नीका गोल्डबर्ग ने अपनी पुस्तक, कम्प्लीट गाइड टू वीमेन हेल्थ में लिखा है। "हृदय संबंधी समस्याएं जो रजोनिवृत्ति के दौरान सतह पर हो सकती हैं, दशकों से विकसित हो रही हैं," वह लिखती हैं।

एक स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम, साथ ही साथ अपने तनाव और वजन को नियंत्रित करना और धूम्रपान न करना स्वस्थ हृदय की ओर एक लंबा रास्ता तय करता है (और वर्तमान की तरह कोई समय नहीं है)।